Quels muscles entraîner et dans quel ordre ?

La plupart des débutants veulent mettre l’accent sur un seul muscle ou un seul groupe de muscle (bras, abdominaux, jambes). Cette page explique pourquoi il s’agit d’une mauvaise stratégie à long terme, et donne une meilleure alternative.

Le corps est composé d’un grand ensemble de muscle. Lorsque tous ces muscles sont utilisés au même moment, lors d’un mouvement composé comme le squat ou le développé militaire par exemple, tous ces muscles travaillent et se contractent pour assurer un mouvement stable.

Quand on utilise chaque muscle séparément, on obtient de petits mouvements : des mouvements d’isolation. Les mouvements d’isolation sont complémentaires aux mouvements composés. En revanche si on ne fait que des mouvements d’isolation alors on ne s’entraine pas à utiliser plusieurs muscles en même temps.

Les mouvements composés sont plus utiles que les mouvements d’isolation pour plusieurs raisons. Tout d’abord ils permettent d’entrainer un plus grand nombre de muscles en un minimum de temps (on entraine plus de muscles à la fois). Ensuite car ils permettent de développer de la coordination entre tous ces muscles (la contraction doit se faire au même moment simultanément). Et enfin car un mouvement composé entraine les muscles principaux du corps de manière beaucoup plus sûre qu’un mouvement isolé et diminue le risque de blessure.

 

Comment entrainer tous ses muscles rapidement

Un piège dans lequel beaucoup de débutant tombent malheureusement, c’est de vouloir entrainer chaque petit muscle séparément (en isolation). Ils passent donc des heures et des heures à entrainer chaque muscle pour un résultat au final peu intéressant.

Le meilleur moyen d’entrainer tous ses muscles rapidement c’est d’utiliser des mouvements composés. Ce sont les pompes, la flexion des jambes, les tractions. Avec des poids supplémentaire on peut également pratiquer le développé militaire et le soulevé de terre.

Ces exercices permettent de développer les muscles de son corps tout entier en un minimum de temps. Maitriser ces exercices permet également de diminuer le risque de blessure et d’augmenter la coordination, ce qui facilite ensuite par exemple la pratique de nouveaux exercices ou d’un nouveau sport.

En ce qui concerne l’ordre d’entrainement on distingue une différence entre les principaux groupes musculaires. Les groupes principaux sont : les jambes, le dos, le torse, et les bras. Les jambes sont le groupe musculaire le plus puissant du corps, les bras sont le plus faible.

Il vaut mieux donner la priorité aux groupes musculaires les plus puissants en premiers car ce sont eux qui stabiliseront votre corps lors des autres mouvements. On peut tout à fait entrainer l’ensemble des groupes musculaires, mais il est déconseillé de donner la priorité sur les bras et le torse lorsque le dos n’est pas suffisamment musclé pour le supporter.

On cherchera à entrainer chaque groupe musculaire régulièrement pour assurer une progression homogène, diminuer le risque de blessure, et développer une musculature complète, puissante et stable. Un groupe musculaire renforcé aidera également les groupes voisins et donc entrainer les jambes aide aussi à entrainer le dos, le torse, et les bras.

Lire ensuite : Faut-il s’entrainer avec des poids lourds pour se muscler ?