A quelle fréquence s’entraîner et pourquoi ?

Un entrainement régulier est indispensable pour progresser, se muscler, et accomplir ses objectifs quels qu’ils soient. Les muscles s’adaptent à un effort régulier, donc plus on s’entrainera régulièrement et plus vite les muscles s’adapteront à l’entrainement.

Un bon rythme d’entrainement pour une personne débutante c’est une fois tous les deux jours. Cela équivaut à demander un effort à son muscle toutes les 48 heures, et c’est suffisant pour progresser pendant 12 à 18 mois d’entrainements réguliers.

Cela équivaut à 3,5 entrainements par semaine (3 entrainements une semaine, 4 entrainements la semaine suivante, puis de nouveau 3 entrainements la semaine d’après, etc.). C’est un rythme que la plupart des gens peuvent très bien supporter.

Pendant les 48 heures qui séparent deux entrainements, le muscle va se réparer et se renforcer, et on pourra ensuite effectuer l’exercice plus facilement. Le temps de repos est nécessaire pour laisser le temps au muscle de se réparer.

Il y a deux principaux pièges à éviter ici, qui sont ces deux erreurs :

  1. S’entrainer trop souvent
  2. Ne pas s’entrainer suffisamment

Plus votre programme d’entrainement se rapprochera du rythme idéal d’un entrainement tous les 2 jours, plus vous progresserez rapidement. Si vous avez tendance à vous entrainer deux jours d’affilé souvent alors vous commettez l’erreur numéro 1. Au contraire si vous sautez régulièrement des entrainements ou que vous prenez des jours de repos supplémentaires alors vous commettez l’erreur numéro 2.

Il est tout à fait tolérable de s’entrainer seulement 3 fois par semaine au lieu de 3 fois et demi par semaine. Mais si vous vous entrainez seulement 1 à 2 fois par semaine alors ce n’est pas suffisant. Et si vous vous entrainez 5 ou 6 fois par semaine alors c’est beaucoup trop.

Pour faire simple je recommande de s’entrainer les 3 mêmes jours chaque semaine : lundi, mercredi, et vendredi. C’est régulier, cela vous laisse 48h de repos entre chaque séance, et si vous loupez le mercredi ou le vendredi vous pouvez décaler pour vous entrainer le jeudi et/ou le samedi… tout en conservant 48h de repos minimum avant la séance du lundi suivant.

Si vous aimez vous entrainer le weekend alors vous pouvez aussi ajouter un entrainement le dimanche. Dans ce cas vous alternerez une semaine à 3 entrainements et une semaine à 4 entrainements. La première semaine les entrainements seront le lundi, mercredi, vendredi et dimanche. La seconde semaine les entrainements seront le mardi, jeudi, et samedi. Cela donnera exactement 1 séance tous les deux jours.

Vous remarquerez qu’il y a toujours 48h de repos minimum entre deux séances. C’est parce qu’un muscle a besoin de ce laps de temps pour récupérer de l’effort. Suivez les plannings que je viens de décrire, qui sont déjà optimisés, et vous vous musclerez rapidement.

Lire ensuite : Un programme simple pour muscler son corps lien tk